さくさくプチプチ、キヌアで作るヘルシーコロッケ

2026年7月28日

「今日は揚げ物が食べたい。でもちょっとだけ健康も気にして…」という日に登場するのが、このキヌア入りコロッケです。コロッケのタネに茹でたキヌアを多めに投入しました。

スーパーフード、キヌアでたんぱく質やミネラルが足せるので、いつものコロッケが栄養アップしたおかずに変身。ホームパーティーに持って行けば　“キヌア入り”というだけで意識高い系に見られること間違いなし!!

コロッケというと、小麦粉溶き卵パン粉をつけるという面倒くさい作業が定番。洗い物も増えるし、手は卵と小麦粉でぐちゃぐちゃ…。でもこのレシピではコロッケのタネにすでに卵と小麦粉が入っているので、タネを丸めたら直接パン粉をつけて揚げるだけ。面倒くさい作業をカットできます。とっても簡単、時短レシピです。

材料(4人分)

茹でたキヌア	300g
じゃがいも	200g
玉ねぎ	1/2個
ピーマン	1個
にんにく	2片
ベーコン	30g
卵	1個
小麦粉	40g
コンソメ	小さじ1/2
砂糖	小さじ1
ウスターソース	大さじ1
塩コショウ	適量
ケチャップ（お好みで）	適量

作り方

キヌアを茹でます（出来上がり量約300ｇ）

キヌア	100g
水	200cc
コンソメ	小さじ1
ローレル（あれば）	1枚

目の細かいザルなどにキヌアを入れてしっかりと洗います。キヌアは、洗い始めると苦み成分サポニンが溶けて泡立ちます。サポニンが残ると苦味を感じます。なので泡が立たなくなるまで、何度も水を変えてしっかりと洗います。

ボールに入れて良く洗います。
洗ったキヌアを鍋に入れ、水、コンソメ、ローレルを加えて、火にかけます。
沸騰したところで弱火にし、蓋をしてさらに10分から15分ほど茹でてください。その後火を止めて、蓋を取らずに10分間蒸したら炊き上がりです。（キヌアの真ん中が白ければ加熱不十分で芯が残っている状態です。再度加熱してください。その際はこげないよう水を少し足してください。）茹で上がり後、軽く水気をきります。

電子レンジで調理する場合：容器にキヌア、水、コンソメ、ローレルを入れてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱します。一旦取り出して上下をひっくり返すようにサッと混ぜ、再びラップをし10分加熱します。加熱終了後、ラップをしたまま10分ほど蒸らします。まだ芯が残っているようであれば、5分ほど加熱して様子をみてください。

コロッケのタネを作ります

じゃがいもを茹でます。じゃがいもを一口大に切ってラップをふんわりかけ500Wで約5分、600Wで4分くらい加熱します。中まで火が通ったら皮をむいてマッシュポテトのように潰します。
にんにく、玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにします。ベーコンも小さな角切りにします。
フライパンに油（分量外）を熱して野菜を炒めます。玉ねぎが透明になりベーコンにうっすら焼き色がついたら火を止めます。
茹でたキヌア、③の炒めた野菜、①のじゃがいも、の材料（卵小麦粉コンソメ砂糖ウスターソース）をボールに入れて全体をよく混ぜます。塩コショウで味をととのえます。
時間があれば④のタネを冷蔵庫に入れて30分くらい休ませます。（冷やすことによってタネが成形しやすくなります。）
コロッケのタネを揚げていきます。鍋に十分の油を熱します。パン粉をボールにふり入れて広げます。
コロッケのタネを大きめのスプーンでしっかりすくい、パン粉の上に落として丸く形を整えます。タネがまとまらないくらい緩ければパン粉又は小麦粉を少しずつ足して水分を吸わせ固さを調整してください。
約180度から200度の高温で茶色のきれいな色がつくまで揚げます。
お好みでケチャップと胡椒をかけてお召し上がりください。